#самооценка

Одна из проблем синдрома самозванца — это неумение принимать комплименты и похвалу от окружающих, обесценивая себя и свои действия. Именно поэтому одной из психологических мишеней при борьбе с внутренним самозванцем является принятие позитивной оценки со стороны. 

Представьте себе ситуацию, когда коллега говорит: «Отлично провели презентацию, очень чётко».

А у вас внутри — ощущение жжения: «Сейчас бы провалиться сквозь землю. Сказать, что это не я, просто повезло. Или что команда помогла. Или что слайды кривые».

Вы отвечаете: «Да ладно, ерунда, вообще сыро было».

И вроде бы скромно, но… вы только что обесценили свой труд. И слегка обидели коллегу (он искренне хотел сказать хорошее, а вы отмахнулись).

Это классика синдрома самозванца: похвала для нас — как горячая картошка. Её надо сбросить, а не взять в руки. 

Почему мы так делаем?

Отдельное «спасибо» стоит сказать и определенным установкам, которые взращивались в нас с самого детства: «Хвалить себя — неприлично, это гордыня», «Они меня переоценивают, на самом деле я и не молодец вовсе». 

В том числе поэтому многие молодые люди растут с неумение принимать комплименты и похвалу — сразу хочется стать маленьким, незаметным, сделать вид, что ничего не услышал. Такие внутренние установки, сочетающиеся с синдромом самозванца, дают идеальное комбо. 

Основная проблема здесь в появляющемся диссонансе: ваше внутреннее ощущение («я еле справился») не совпадает с внешней оценкой («отлично»). И вы решаете: значит, ошибаются они.

Но чаще ошибаетесь вы. Потому что хроническое обесценивание — это искажённое восприятие себя и своего труда. 

Попробуйте сегодня сделать упражнение, которое будет вашей базой при столкновении с похвалой: техника называется «Стоп — Вдох — Вопрос». 

Этот «ритуал» занимает всего 3–5 секунд, но ломает старый сценарий.

Шаг 1. Стоп.

Не реагируйте сразу, когда услышали что-то хорошее в свой адрес. Замрите (буквально: можно прервать движение рук, закрыть рот, если уже открыли).

Внутренняя команда: «Я замечаю, что сейчас хочу сказать “да ладно”. Не буду торопиться».

Шаг 2. Вдох.

Сделайте медленный вдох (он «разрывает» панику и даёт паузу). За это время ваш мозг выходит из автоматического режима.

Шаг 3. Вопрос.

Задайте себе вопрос: «Что я могу сказать вместо “ерунда”?» или «Что я чувствую на самом деле?»

И затем произнесите нейтральную или принимающую фразу. 

Лайфхак: проще всего начинать изменения с переписок, где не требуется молниеносного ответа. Увидев сообщение с комплиментом или похвалой, сделайте небольшую паузу и пройдитесь по всем трем шагам — благодаря онлайн формату времени на раздумье и реакцию будет больше. 

Если в голову не приходят «правильные ответы», то можно обратиться к шпаргалке с готовыми формулировками. Выберите ту, которая вам меньше всего противна (это нормально, что поначалу всё будет казаться «фальшивым»).

«Спасибо, мне приятно, что вы это заметили».

«Спасибо, мне особенно приятно, что вы оценили [ту самую часть работы]».

«Спасибо, я старался(ась). И команда действительно помогла».

«Ой, неловко, но спасибо. Я ещё учусь это принимать».

(Последний вариант — для смелых, но он очень располагает и показывает уязвимость. Ваш собеседник не думает: «А, так он самозванец». Он думает: «Как честно». Проверено.)

Легко ли вам принимать комплименты и похвалу? Делитесь своим опытом в комментариях, а в следующий раз мы поговорим о том, как принимать обратную связь и зачем заниматься самопохвалой. 

Дарья Ведмицкая, клинический и перинатальный психолог, преподаватель МГППУ, психолог проекта вМесте, эксперт Союза охраны психического здоровья.