Вспомните свою поездку в метро в час пик — какие люди вас окружают? Кто-то еще не проснулся и законно досыпает свои пятнадцать минут (потому что до глубокой ночи смотрел сериалы); студенты листают лекции (потому что выучить все с первого раза — нереально, а домашки и так слишком много); кто-то истерично уже что-то клацает в смартфоне (потому что рабочий день начинается в момент, когда открываешь глаза). И все преимущественно какие-то суетящиеся, дерганные, злые. Расслабленный человек, который слушает музыку и неспешно идет в переходе кажется всем чужеродным и неправильным.

Ритм большого города диктует свои правила — на работе вагон и тележка маленьких задач, которые нужно выполнить вне зависимости от того, закончился рабочий день или нет. Еще очень хочется иногда встречаться с друзьями и семьей, а еще нужно ходить в спортивный зал и готовить себе правильные блюда, а еще надо гулять, потому что свежий воздух полезен, а еще иногда нужно посещать какие-то культурные мероприятия… стоп! А жить-то вообще когда?

Мы привыкаем жить в этой спешке и чувствуем себя хомячком в колесе, которое заставляет нас бежать все дальше и дальше, и не находим в себе сил, чтобы спрыгнуть. В чем причина?

КОРТИЗОЛ!

Вообще-то, кортизол — это гормон, который помогает нас справляться со стрессовыми ситуациями. Он мобилизует все силы нашего организма, чтобы справиться с трудностями. Но есть одна загвоздка — эволюция не могла подумать о том, что мы постоянно будем жить в стрессе, а значит, и кортизол будет вырабатываться бесперебойно.

Что способно увеличивать концентрацию кортизола в наше время?
 ⁃ регулярное нахождение в пробках;
 ⁃ давление со стороны окружающих людей;
 ⁃ попытки слепо следовать за социальными «нормами»;
 ⁃ стремление успеть выполнить все запланированные дела, даже если это невозможно;
 ⁃ регулярное чтение новостных лент (где преимущественно мы сталкиваемся с неприятными новостями);
 ⁃ регулярное зависание в социальных сетях (где транслируются нереалистичные идеалы, которым мы пытаемся соответствовать);
 ⁃ регулярное нарушение режима сна и недостаточное количество сна,
 ⁃ физические перегрузки, травмы, заболевания,
 ⁃ еще многое другое.

Что это значит? Многое из того, что для нас уже по привычке считается «нормальным», но самом деле пагубно сказывается на организме в долгосрочной перспективе. Проблема оказывается еще глубже. Мы привыкаем к переизбытку кортизола, и когда он стабилизируется до нормальных значений, нам кажется… что жизнь стала скучной и неинтересной.

Как понять, что у меня переизбыток кортизола?
Конечно, самым точным методом диагностики является биохимический анализ крови. Однако, есть список симптомов, на который стоит обратить свое внимание:
 ⁃ ухудшение внешнего вида (появление растяжек и высыпаний (не связанных с возрастом) на коже, беспричинное снижение массы тела или большой вес, который трудно сбросить, дряблость мышц (вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок), нарушение пигментации кожи),
 ⁃ физиологические проявления (стабильно повышенное артериальное давление, что может проявляться головными болями, тошнотой; болезненность суставов, кровоточивость десен),
 ⁃ отсутствие ощущения того, что ты отдыхал,
 ⁃ трудности с засыпанием, бессонница,
 ⁃ нарушение иммунитета (и, как следствие, — регулярные болезни),
 ⁃ нарушение когнитивных функций (трудности концентрации, запоминания),
 ⁃ депрессивные мысли, настроение.

Как вам списочек? Обычный набор жителя мегаполиса, неправда ли?

Увы, но ответ на вопрос «Как уменьшить кортизол» до безобразия прост и до ужаса неприятен. Самое главное, что мы можем для себя сделать, это… замедлиться.
Многие сейчас представили себе человека, которые по утру созерцает восход, а вечером несколько часов сидит медитируя, чтобы замедлиться, но это варианты для красивой картинки.

Что же делать для реального результата?

 1. Начать с режима сна.

Даже если вы не можете спать с 23 до 7, то первым шагом может стать отбой и подъем в одно и то же время (наш организм любит стабильность) и постепенное увеличение сна до необходимых 7-8 часов (сон — это способ организма перезагрузиться, который катастрофически важен для нашего «компьютера»).
 2. Выявить и устранить основные стрессоры. Если вы чувствуете, что начинаете нервничать после чтения новостей — ограничьте количество ресурсов и время потребления контента. Если существуют стрессоры, над которыми вы не властны (например, пробки), то постарайтесь придумать, как минимизировать стресс (постараться при возможности выходить из дома раньше/позже; составить плейлист, который будет поднимать настроение во время поездки). Если есть возможность полностью исключить стрессор из жизни — сделайте это.
 3. Увеличение физической активности. Если вы не готовы в полноценным тренировкам, постарайтесь увеличить повседневную активность — прогуляться лишние 15 минут весенним вечером лишним не будет точно.
 4. Уменьшение экранного времени (по крайней мере перед сном). Синий свет, который излучают экраны гаджетов, нарушают биоритмы и вызывают трудности засыпания.
 5. Общение с животными положительно сказывается на стабилизации кортизола. Заводить животное, больше общаться с уже имеющимся, или сходить в кафе с котиками — решение за вами!
 6. Также положительно на кортизол сказываются определенные продукты питания. Список любопытный — бананы, темный шоколад (увы, не молочный!), а также… квашеная капуста. Увеличивают кортизол продукты с высоким содержанием сахара, так что, заедая стресс конфеткой, задумайтесь, а не усиливаете ли вы его для своего организма.
 7. Новые хобби. Это может быть что угодно, что помогает вам расслабиться, включиться в процесс и на какое-то время отвлечься от реальности. Главный критерий — хобби должно вам нравиться!

Как бы мы не хотели найти таблетку от стресса, увы, но какого-то простого решения проблемы нет. Необходимо действовать комплексно, и, главное помнить, что все это вы делаете ради своего собственного благополучия!

Дарья Ведмицкая, клинический психолог, психолог вМесте, преподаватель МГППУ.