#самооценка

Вы уже знаете, что такое синдром самозванца, откуда он берется, и по каким словам можно выделить те области, где обесценивание своих достижений проявляется наиболее ярко. Настало время перейти к активным действиям по борьбе с этой частью себя. 

Дисклеймер: важно помнить, что понимание теории не может стать лекарством от всех проблем. Если Вас действительно мучает синдром самозванца, и Вы готовы от него избавиться, то необходимо перейти от теории к практике. 

Часть 1. Сбор улик.

Синдром самозванца опирается на эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя неумехой → значит, я неумеха». Но чувства — не факты.

Ваша задача — стать детективом и собрать досье, в котором будут только объективные улики. Вы можете использовать уже имеющуюся таблицу, постепенно внося в нее новые данные, или устроить мозговой штурм одним вечером, чтобы провести ревизию своего опыта. 

На что нужно обратить внимание:

• объективные действия (сколько часов было потрачено, какие дела были сделаны),
• итоговый результат (даже если он оказался не идеальным),
• обратная связь от других людей (именно то, что было сказано, а не то, как мозг это проинтерпретировал!). 

Возьмите 3 ситуации за последний месяц, где Вы обесценил свой успех. Попробуем разобрать на примере, для этого понадобится три колонки (можно в голове, но лучше — на бумаге или в смартфоне, так как спорить с написанным сложнее):

Например: выступил на совещании с новым предложением.

Что говорит самозванец: «Я нёс чушь, все просто вежливо промолчали».

Объективные факты: подготовил слайды за 2 часа; предложил 3 идеи; руководитель сказал «надо подумать»; двое коллег задали уточняющие вопросы (значит, слушали).

Что сделал на самом деле: взял на себя инициативу, структурировал мысли, не отступил при страхе.

Правило: если факт начинается со слов «кажется», «возможно», «наверное» — это уже не факты, а значит, использовать их нельзя. Только сухая констатация: дата, действие, результат, чужая прямая речь.

Такой анализ помогает разобраться, где самозванец появляется чаще всего и на каких переживаниях он паразитирует. 

Часть 2. Переписываем сценарий.

После сбора улик переходим к языку. Самозванец приписывает успех чему угодно, но только не результатам собственных действий (это все везение, помощь, случайность). Настало время присвоить успех, то есть переформулировать свои мысли: я — причина своего действия (не обязательно всего результата, но своих усилий — точно).

Из уже имеющихся таблиц возьмите все свои обесценивающие фразы, и попробуйте их переформулировать по принципу «факт + действие». Посмотрите на примерах, как это будет выглядеть:

«Мне просто повезло с командой» → «Я выбрал хорошую команду и эффективно с ними взаимодействовал».

«Это же элементарно, любой бы сделал» → «Я справился, потому что потратил время и разобрался».

«Меня похвалили из вежливости» → «Человек сам решил сказать мне это. Я не могу читать его мотивы».

«Я просто делал свою работу» → «Я выполнил свои обязанности качественно, и это принесло пользу».

Попробуйте проделать такое переформулирование хотя бы с тремя фразами. Но секрет здесь не только в переписывании — постарайтесь проговорить каждую фразу вслух, а лучше — регулярно повторяйте эти формулировки! Сначала такая практика может показаться дурацкой, бессмысленной и какой-то постыдной, но именно это действие и приучает наш мозг воспринимать успех на свой собственный счет. 

Увидеть результат будет еще легче, если каждый день вечером Вы будете фиксировать свои мысли: пришедшие за день мысли-самозванцы и их переформулирования, без обесценивания. Такой ритуал будет стимулировать внутренний голос меняться и обретать уверенность в себе. 

Вы не обязаны верить в себя. Достаточно опираться на факты и перестать врать себе фразами «повезло» и «ерунда». Самозванец теряет власть, когда Вы перестаете подкреплять его своими обесценивающими формулировками. Дарья Ведмицкая, клинический и перинатальный психолог, преподаватель МГППУ, психолог проекта вМесте, эксперт Союза охраны психического здоровья.