Мы живем в мире, где чужая жизнь всегда на виду. Просматривая ленту, можно подумать, что кругом одни «идеалы», которые знают секрет этой «идеальной» жизни: у всех выстроены «идеальные» отношения, «идеальная» карьера, «идеальное» тело и даже «идеальное» психическое состояние.

Глядя на такие картинки, волей-неволей начинаешь ощущать себя… каким-то недостаточно успешным, недостаточно красивым, недостаточно умным и так далее. В основе этого переживания лежит ловушка сравнения. Когда мы видим незнакомца (или даже знакомого) в «лучшем свете», наш мозг дорисовывает остальное. Мы наделяем этого человека цельностью (которой у него на самом деле может и не быть!). Нам кажется, что если у него получается идеально выглядеть, вести успешный бизнес или строить счастливую семью, значит, он знает «правильный» способ жить. А мы, в свою очередь, сравниваем свою изнанку — усталость, сомнения, хаос в квартире и невымытые волосы — с его тщательно отретушированной витриной.

Со временем это перестает быть просто наблюдением. Сравнение превращается во внутренний голос, который начинает диктовать нереалистичные требования: «Я должна выглядеть на 10 из 10 даже в понедельник утром», «Я должна успеть всё, иначе я никто», «Я не имею права на ошибку, потому что у всех вокруг всё идет гладко». Признавайтесь, было?

Это один из ликов перфекционизма. Важно отделять его от здорового стремления к развитию. Здоровое стремление говорит: «Я сделаю это хорошо, и если не получится — попробую еще раз, я стану лучше». Перфекционизм же диктует: «Я обязана сделать это безупречно, потому что иначе я буду чувствовать себя ничтожеством».

В психологии перфекционизм — это не просто стремление к наилучшему результату, а сверхценная установка, которая диктует, как нам жить. 

Что свойственно людям с перфекционизмом?

Завышенная трудность целей: человек ставит перед собой непосильные требования к качеству и количеству работы, а также к соответствию высоким идеалам поведения.

Дихотомичность оценок («всё или ничего»): оценка собственной деятельности и деятельности других происходит по принципу «либо идеально, либо провал». Промежуточных результатов или полутонов не существует.

Концентрация на ошибках и неудачах: реальные успехи и удачи обесцениваются или игнорируются, в то время как любые, даже незначительные, ошибки раздуваются до катастрофы.

Постоянное сравнение себя с другими: причем другие (особенно успешные люди или образы из соцсетей) воспринимаются в лучшем свете. Это порождает зависть, недовольство собой и социальную изоляцию.

Комплекс неполноценности: ощущение несоответствия между «реальным собой» и тем хорошим мнением, которое, как кажется человеку, о нем имеют другие. Часто присутствует страх «разоблачения».

Чрезмерные ожидания и требования к другим: человек требует от окружающих такой же идеальности, какой требует от себя, что приводит к сложностям в отношениях.

Чрезмерная критичность: любая нейтральная ситуация воспринимается как повод для самокритики.

В нашем сознании перфекционизм все еще синонимичен понятию «стремление к лучшей версии себя»: кажется, ну что такого плохого в том, чтобы ставить себе высокую планку и стремиться к её достижению? Однако, все не так просто. Истинный перфекционизм несет под собой множество неприятных последствий. 

Паралич действий. Когда в голове есть только «идеальный» образ результата, начать что-то делать страшно. Сделать «неидеально» — значит, по меркам перфекциониста, провалиться. Именно поэтому многие проекты, тексты, тренировки, новые хобби откладываются «до понедельника» или «до лучших времен», которые так и не наступают.

Выгорание. Перфекционист не умеет отдыхать. Отдых для него — это «ничегонеделание», которое вызывает чувство вины. Постоянное нахождение в состоянии «я должна больше стараться» приводит к истощению, когда энергия заканчивается даже на то, что когда-то приносило радость.

Хрупкая самооценка. Если самооценка держится только на достижениях, любая неудача переживается как катастрофа личности. «Я не сдала отчет — я никчемный сотрудник». «У меня не вышло сохранить отношения — я никчемная женщина». Перфекционизм лишает права на ошибку, хотя ошибка — единственный способ развития.

Тревога и прокрастинация. Как ни парадоксально, перфекционизм и прокрастинация идут рука об руку. Тревога «А вдруг получится неидеально?» блокирует действие. Возникает замкнутый круг: чем больше нужно сделать, тем сильнее страх, тем дольше мы откладываем, и тем сильнее потом кора себя за промедление.

Истина, которую сложно принять в эпоху соцсетей, проста: идеал недостижим по определению. Идеальная жизнь — это статичная картинка, а реальная жизнь — это процесс, в котором неизбежны спады, хаос и несовершенство.

Попытки соответствовать выдуманному стандарту отнимают огромное количество энергии. Энергии, которая могла бы пойти на реальные, живые, пусть и неидеальные, но такие настоящие отношения с собой и миром. Возможно, первый шаг к себе — это разрешить себе быть «достаточно хорошей». Не идеальной, а той, которая имеет право на усталость, на отдых, на ошибку и на собственный темп.
Дарья Ведмицкая, клинический и перинатальный психолог, преподаватель МГППУ, психолог проекта «вМесте», эксперт Союза охраны психического здоровья.