Покажите мне одиннадцатиклассника, который не испытал ни капли тревоги в период ЕГЭ! Даже самые заядлые двоечники могут испытывать легкий мандраж, заходя на экзаменационный стресс.

Грядущая неделя будет волнительной для всех, весь уже в этот понедельник будет обязательный для всех экзамен по русскому языку. Даже у автора этой заметки при воспоминаниях о выпускных экзаменах появляются мурашки, хотя с того момента прошло уже много лет.

Как вы уже могли понять, всем этим я хочу сказать, что волноваться перед экзаменом — это совершенно нормально!

Норма нормой, однако, нам точно стоит поговорить о том, как умерить свои переживания (хотя бы немножко!), чтобы наша тревога не мешала самого экзамену.

Сначала будут рекомендации для дорогих выпускников, а в конце — для родителей, которые беспокоятся не меньше.

Итак, начнем с банального и очевидного, но вы и лучше меня знаете, что повторение (особенно в стрессовых ситуациях) еще никому не вредило.

Для выпускников:

• Лечь спать до полуночи. Поверьте, выучить что-то в ночь до экзамена — нереально (это я вам говорю как преподаватель, который регулярно принимает экзамены). Нашему мозгу требует время, чтобы во время сна обработать и интегрировать все полученные знания в уже имеющиеся данные. Ложась поздно (а то и под утро), мы сами, своими руками убиваем свои когнитивные способности! Поверьте, ваши внимание и способность вспоминать не скажут вам спасибо, если вы будете себя мучать. Постарайтесь в этот вечер ограничить потребление чая и кофе — они активизируют нашу нервную систему, а в наших интересах сделать все наоборот.
• Небольшая прогулка вечером перед экзаменом. Не поленитесь немного прогуляться перед сном — пешие прогулки хорошо стабилизируют нашу нервную систему, сон становится лучше. Если получится объединить прогулку с общением на отвлеченные темы с кем-то из близких — то это не будет лишним.
• Подберите удобную одежду и подготовьте её заранее. Да, вот таким банальным образом мы тоже себе помогаем. Дополнительные переживания точно еще никому не помогали! Предпочтение стоит отдать тем вещам, в которых вы уже ходили и в которых уверены (вы знаете, что они нигде вам не жмут, не натирают, вы не будете переживать, что вспотели). Лучше, если одежда будет иметь несколько слоев, чтобы вы могли что-то с себя снять, если станет душно.
• Сбалансированный завтрак и немножечко глюкозы. Кто-то в период стресса склонен его заедать, кто-то же наоборот — не может ничего есть. В ситуации стресса организму требуется больше внутренних сил, чтобы поддерживать в тонусе не только тело, но и разум. Так что постарайтесь в день экзамена не игнорировать утренний прием пищи — пусть он будет легким, но обязательно будет! Ну и старое доброе убеждение, что сладкое помогает работе мозга, еще никому не мешало — сахар быстро активизирует наши возможности, так что конфета перед экзаменом не повредит.
• Проявляйте эмоции. Если внутри вас кипят переживания, и кажется, что вот-вот из ушей повалит пар — поговорите с человеком, которому вы доверяете. Это могут быть родители, другие родственники, друзья. Если не хочется делиться со знакомыми, всегда можно обратиться на Детский телефон доверия, где компетентный специалист-психолог поговорит с вами. Номер для обращения — 88002000122. Если же вы не склонны к разговорам на такие темы, то есть другие способы проявления эмоций — вы можете попробовать сделать письменную запись о своих чувствах, можете нарисовать то, что происходит у вас внутри. Легкая тренировка (спортивная, или, например, танцевальная) также способствует снятию напряжения.
• Не программируйте себя на ситуацию неуспеха. Можно по-разному относиться к фразе, что мысли материальны, но я точно могу сказать, что в ситуации, когда мы заранее говорим себя к худшему, мы сами себя лишает уверенности и раскачиваем нервную систему. Если вы чувствуете, что мыслями уже десятый раз проигрываете негативный сценарий, то попробуйте переключить себя с помощью нескольких простых упражнений.

Дыхательная практика «Квадрат».

Дыхательные практики хороши тем, что, помогая успокоить наше тело, они успокаивают и наш разум. Вспомните себя в ситуации истерики или паники — дыхание поверхностное, прерывающееся, сердце бьется так, что громом звенит в ушах. Нервная система бьет в колокол, и помочь ей может именно стабилизация физиологии.

Если вы почувствовали, что паника накатывает на вас, мысли путаются, мечутся из стороны в стороны, дайте себе несколько минут. Если это возможно, присядьте и закройте глаза. Обратите все свое внимание на то, как вы дышите — заметьте вдох и выдох. Вы дышите через рот или нос? Насколько длинные ваши вдохи и выдохи? Насколько они глубоки?

Представьте себе квадрат, точнее место, где вскоре он появится благодаря вашему дыханию. Вдох в течение 3–4 секунд — и в воображении появилась одна грань квадрата. Затем мы делаем паузу на 3–4 секунды, и появляется вторая грань. Выдох (3–4 секунды), и наш квадрат почти готов, это была третья грань. После выдоха делаем уже знакомую паузу на 3–4 секунды, в голове вырисовывается четвертая грань и квадрат полностью готов.

Стоит сделать несколько циклов такого дыхания, с каждым разом стараясь увеличить время вдоха/выхода/паузы на секунду или половину секунды. Чем более длительные и глубокие вдохи у нас получаются, тем эффективнее стабилизируется нервная система.

«Рисование» квадрата в воображении позволяет переключить внимание и сфокусировать его на дыхании.

Практика осознанности.

И снова мы находимся в той ужасной точке, когда еще капля — и наш внутренний поезд сойдет с рельс. Обратите пристальное внимание на то, что находится вокруг вас. Предположим, что вы прямо сейчас сидите на своем экзамене. Замечали ли вы, сколько парт в этом кабинете? Какого они цвета? Рельефные, имитирующие дерево, или абсолютно гладкие? Какого цвета здесь висят шторы? Какой свет сейчас горит — теплый или холодный? А какого цвета стулья? Кого больше в кабинете вместе с вами — юношей или девушек?

Ваша задача состоит в том, чтобы максимально переключить внимание на внешнюю обстановку, заметить мельчайшие детали в окружении.

Есть альтернативный вариант этого упражнения — переключить свое внимания, пристально разглядывая собственную ладонь, какие на ней располагаются линии, какой формы ногти и так далее.

Это простое упражнение помогает переключить наше внимание, за счет чего происходит стабилизация психофизиологии.

Да, конечно, эти упражнение не спасут вас от тревожных и депрессивных мыслей — это более глубокая работа, которая требует больших сил и в стабильное время. Но они направлены на то, чтобы справиться с переживаниями, которые возникли прямо здесь и сейчас. Бонус в том, что эти упражнения занимают всего несколько минут, но по своей эффективности они превосходны. Ну и можно использовать их прямо на экзамене!

Рекомендации для родителей:

Да, это совершенно понятно и нормально, что вы волнуетесь за своего ребенка и за его будущее. Но успешное будущее — это не только высокие баллы и престижный университет! Это еще и стабильное психическое здоровье, которое тоже не повредит каждому из нас.

На время экзаменов постарайтесь умерить жар мотивирующих речей. Поверьте, ребенок и сам понимает значимость момента, но постоянно напоминая ему об этом вы только увеличиваете давление на него, а это естественным образом усиливает тревогу.

Постарайтесь воздержаться от фаталистичных фраз в духе «От этого зависит все твое будущее!». Мы уже взрослые люди и прекрасно понимаем, что жизнь не так линейна, как нам бы того хотелось, и только хороший ВУЗ еще не гарант хорошего будущего. Поверьте, такие фразы, пусть даже и сказанные между делом, очень тревожат вчерашних школьников.

Поделитесь личным опытом. Это сейчас вы взрослый человек, который способен переживать стресс, не дрогнув ни одной мышцей лица, но тогда, скажем, двадцать лет назад, вы тоже наверняка переживали. Расскажите об этом своему ребенку, поделитесь тем, как вам тогда удалось справиться с переживаниями. Поверьте, это не только нормализует ситуацию переживания, но еще и работает на улучшение отношений между вами.

Позаботьтесь о физическом здоровье ребенка. Ненавязчиво напомните, что лучше бы лечь пораньше, пригласите свое чадо немного прогуляться, или съездить в магазин, чтобы проветриться и сменить обстановку.

Дайте возможность ребенку высказаться. Спросите его, хочет ли он поговорить, обсудить свои переживания. Не давите, если он не высказывается — дайте ему знать, что вы рядом и готовы к такому разговору в любой момент. Если он захочет (и только в таком случае!), можно обсудить разные варианты развития событий (что будет, если результаты экзаменов окажутся такими/вот такими/иными).

Спросите, как вы можете его поддержать. Какими бы родными и близкими не были нам наши дети, в 17–18 лет это уже вполне себе взрослые люди, потребности которых нам могут быть неочевидны, особенно если мы говорим о поддержке. Кому-то нужно, чтобы его просто обняли (особенно мило, когда это нужно двухметровому юному мужчине), с кем-то нужно поболтать, а для кого-то лучшая поддержка — вместе молча посмотреть мультик из детства.

Поработайте со своей собственной тревогой! Упражнения, описанные для выпускников, работают со взрослыми не хуже!

Ну и вместо долгих послесловий — прекрасная цитата: «Если хочешь сдать экзамены, не сдавайся!»

Дарья Ведмицкая, психолог вМесте