Панические атаки — это состояние, которое качественно меняет жизнь человека в худшую сторону. В последние годы мы наблюдаем, что все большее количество людей обращаются за помощью к психологам и психиатрам с симптомами тревожных расстройств, в том числе с паническими атаками. 

Первые панические атака вызывают в человеке праведный ужас — он не понимает, что с ним происходит, кажется, что он вот-вот умрет. Но паническая атака отступает, человек остается жив, и, как правило, обращается за помощью к врачу соматической практики, так как симптомы панической атаки очень схожи с симптомами, которые свойственны нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Но врач ничего не находит, предлагает попить человеку витамины и «поменьше нервничать». Рекомендация, конечно, хорошая, но после нее нервничать начинаешь еще больше… 

Одно из свойств панической атаки — это повторяемость, причем предсказать момент следующей атаки невозможно. Пережив несколько таких эпизодов, тревога человека многократно усиливается — мало того, что никакой соматической патологии не обнаружено, так еще и состояние это может повторяться, причем в любое время и в любом месте. Возникает сильнейший страх: «А вдруг паника накатит на меня в момент, когда я буду не один?».

В моей практике была клиентка, молодая девушка из небольшого удаленного от столица города. Девушка, назовем её, скажем, Мария, никогда не интересовалась психологией, поэтому о том, что такое панические атаки, она никогда не слышала. 

Первый эпизод случился с Марией через несколько месяцев после рождения первого долгожданного ребенка. Семейные и финансовые обстоятельства семьи оставляли желать лучше, поэтому девушка постоянно тревожилась в отношении будущего. В момент, когда она держала ребенка на руках и находилась дома одна, её сердце начало сильно биться, в ушах зашумело, голова закружилась, руки ходили ходуном… Единственное, о чем она могла в тот момент думать, — это о том, как положить ребенка в кроватку, не уронив него, не ударив. 

Спустя некоторое количество времени это состояние прошло, девушка смогла взять себя в руки — она решила, что что-то случилось с давлением — оно резко упало или поднялось, поэтому ей стало очень дурно. Но, к сожалению, спустя некоторое время ситуация повторилась. Мария делались впечатлениями от второй атаки, описывая её следующим образом: «Близкие меня упрекали потом, что я не позвонила, чтобы позвать на помощь, а я лежала на полу и не могла пошевелиться. Я думала о том, что вот-вот умру, и неизвестно, какое время мой ребенок ребенок пролежит в кроватке, совсем один в квартире, с моим телом на полу. Я лежала, а по щекам просто стекали слезы». 

Несколько месяцев девушка провела в сильнейшем страхе — Мария боялась выходить из дома, особенно на прогулку с ребенком, так как она боялась, что паническая атака случится с ней на улице. Спустя несколько месяцев затворничества и нескольких панических атак, Мария была перенаправлена от невролога к психиатру. 

Конечно, как психолог, единственное, что я могу посоветовать человеку с паническими атаками — это обратиться за помощью психиатра и психолога, или психотерапевта. Однако, не все люди по разным на то причинам готовы сразу обратиться за помощью специалистов. 

В таком случае, хочется дать несколько простых рекомендаций, которые могут облегчить жизнь на первых этапах. Возможно, кому-то покажется, что эти советы слишком просты и никаким образом не связаны с психикой. Вот только наша психика — это очень тонкий аппарат, настройка которого занимается гораздо большее время, чем настройка пианино, так как на нас воздействует огромное количество факторов.

Паническая атака — это результат взаимодействия нашего тела и нашей психики, поэтому и рекомендации всегда касаются этих двух векторов.

Рекомендация №1. Перестаньте бояться смерти

Страх смерти — это одно из самых сильных чувств, с которым мы сталкиваемся во время приступа. Физические системы работают на пределе, поэтому создается такое ощущение, что, мол, еще минутка, и все выйдет из строя. Однако, это совсем не так. 

Наше тело работает таким образом, что во время панической атаки человек никак не может умереть. Вот совсем никак. Совершенно точно. Если вы в это не верите, то тогда возникает вопрос — как же вы выжили после первой панической атаки? 

Помните об этом, а еще о том, что паническая атака всегда заканчивается. Всегда. 

Рекомендация №2. Дышите

Во время панических атак у многих людей возникают трудности дыхания — вдохнуть получается легко, а выдох затруднен. На помощь могут прийти дыхательные упражнения, но, как говорится, есть одно но.

Многие роженицы поймут, о чем я говорю. Если во время подготовки к родам женщина прочтет, как правильно дышать, и 1-2 раза потренируется (причем месяце так на седьмом), то в момент родоразрешения она в лучшем случае ничего не вспомнит, а в худшем — будет делать все наоборот. Готовиться ко всему лучше заранее, а еще лучше — заранее тренироваться. Повторяйте одно простое дыхательное упражнение, которое вам больше всего нравится, один раз в день, на протяжении хотя бы нескольких минут. Таким образом в следующую паническую атаку вы сможете не только вспомнить о том, что есть приемы, облегчающие дыхание, но и сможете это повторить — физическая память, или память тела, вам в этом поможет.

Рекомендация №3. Не провоцируйте

Мы знаем о том, что панические атаки возникают преимущественно спонтанно. Однако, есть вещи, которые считаются провокаторами — они всегда усугубляют наши ментальные трудности. Речь идет об алкоголе и наркотических веществах. Эти деструктивные копинги могут дать краткосрочное облегчение на уровне головы, но телу приходится работать в десятки раз активнее, чтобы справиться с поступившими веществами. И такой перегруз нервной системы может вызвать очередной приступ. 

Приведу еще один пример из практики. Женщина из маленького городка, знакомая моих знакомых, решилась спросить, знаю ли я что-то о таком состоянии. Наталья, назовем её так, не знала, что такое панические атаки, но описанные ею симптомы были схожи с типичной картиной данного расстройства. Обсудив ситуацию, с которой она столкнулась, я предложила Наталье обратиться за помощью к психологу, однако, по ряду причин девушка от этой затеи отказалась. Мы стали думать о том, что она может сделать самостоятельно, чтобы снизить вероятность очередной атаки.

В ходе обсуждения оказалось, что Наталья регулярно после работы «расслабляется» с баночкой-другой пива, а на выходных в кругу друзей она может в большом количестве употреблять большое количество крепкого алкоголя. 

Конечно, прямо связи между алкоголем и паническими атаками нет, поэтому можно считать совпадением, что после этого случая панические атаки у Натальи не случались. Но если это случилось с одним человеком, то почему не может повториться у другого?..

Рекомендация №4. Осознайте происходящее

В последнее десятилетие в психотерапии очень популярным стало направление майндфулнес, или, как его часто переводят, практика осознанности. Приверженцы этого направления предлагают большое количество упражнений, которые в моменте помогают нам перевести фокус внимание с себя и со своих симптомов вовне, таким образом минимизируя проявления панической атаки.

Мне вспоминается еще один случай. Несколько лет я работала на телефоне доверия — туда звонят разные люди с совершенно разными запросами; как-то раз в службу обратилась девушка, с которой паническая атака случилась утром в электричке, по дороге на учебу. Оценив ситуацию, я сразу начала проводить с ней упражнение «Пять чувств». Оно довольно простое и выполнить его может каждый.

Сначала человеку предлагается найти пять предметов, которые он видит вокруг себя. Важно не просто увидеть этот предмет, но и назвать его — можно слух, можно про себя. 

Далее предлагается отметить 4 звука вокруг. Даже самые тихие, вроде гудения холодильника, подойдут. Потом 3 чувств в теле — это могут быть чувства от одежды (свитер колет, голова под шапкой чешется, джинсы живот перетянули, ботинок натер), чувства от прикосновений (телефон в руке тяжелый и прохладный, кожа сидений в электричке нагрета на солце), от положения тела в пространстве (спина опирается об кресло, ноги уперты в пол). Следующий шаг — несколько запахов, и последний — один вкус. Если трудно поймать вкус прямо сейчас, то можно вспомнить о том, что вы ели в последний прием пищи. 

Подобные практики помогают нам справиться наплывом сильных чувств и стабилизировать свое состояние. 

У появления панических атак всегда есть какая-то причина. Конечно, они могут пройти и сами собой, наш любимый проверенный веками метод лечения «на авось», однако, вы не будете застрахованы от их повторения. Регулярное повторение панических атак значительно снижает качество жизни, истощает, поэтому жить полной жизнью будет получаться с трудом. Так что обратиться за помощью к специалисту — не худшая идея.

Ну и рекомендация №5. Поменьше нервничайте!

Дарья Ведмицкая, эксперт Союза охраны психического здоровья, психолог проекта «вМесте», преподаватель МГППУ. Материал для Добро.Журнал