RU EN

Как успокоиться, когда ком подкатывает к горлу, а слезы катятся из глаз?

Современная реальность смогла каждого из нас загнать в угол стресса, из которого как будто бы нет выхода. Можно до бесконечности отрицать происходящее, делать вид, что ничего не происходит, но психике не представляется возможным проходить такой марафон бесконечных переживаний. В какой-то момент организм не справляется и выражается это в истерике или панической атаке.

Давайте сразу сделаем оговорку, что переживать, бояться, нервничать и тревожиться в ситуации неизвестности это нормально. В голове мелькают самые страшные варианты развития событий, настроение меняется миллион раз в час, поведение становится расфокусированным, ты не понимаешь, что делать.
В этой ситуации легко говорить: «Возьми себя в руки!», но взять себя в руки, спланировать свои собственные действия почти не представляется возможным. Все дело в том, что у каждого из нас разный уровень адаптивности — кто-то при глобальном изменении планов за минуту может придумать несколько альтернативных сценариев, а кто-то пробудет в связи со случившимся в длительном ступоре. Более того — планировать что-то в ситуации неопределенности сложно всем. И это нормально.

Так как сфокусироваться на долгосрочной перспективе сейчас не представляется возможным, сегодня мы рассмотрим несколько довольно банальных, но от этого не менее эффективных упражнений, которые будут полезны здесь-и-сейчас, когда кажется, что болото затягивает безвозвратно.

Представим ситуацию: водоворот мыслей захватывает, в голове мелькают картинки, одна страшнее другой, руки и ноги немеют, в горле возникает ком, на глазах застыли слезы. Еще пара мгновений, и истерика неизбежна.
У каждого из нас свой «вариант» истерики — кто-то будет молчать, но содрогаться изнутри, кто-то будет кричать в голос. Оба эти упражнения подойдут в ситуации, когда земля уходит из-под ног, и вам нужно себя стабилизировать, чтобы продолжить выполнять любые действия.

Да, эти упражнения абсолютно банальны, и вы наверняка их уже сотни раз видели на просторах сети. Но, поверьте, они спасли многих из нас в эти сложные дни.
Конечно, может случиться так, что вам эти упражнения не подошли. Но точно ли вы попробовали их выполнять? Дали ли им хотя бы несколько шансов? Так вот, попробовать однозначно стоит.

Итак, переходим к самим упражнениям.

Дыхательная практика «Квадрат».
Дыхательные практики хороши тем, что, помогая успокоить наше тело, они успокаивают и наш разум. Вспомните себя в ситуации истерики или паники — дыхание поверхностное, прерывающееся, сердце бьется так, что громом звенит в ушах. Нервная система бьет в колокол, и помочь ей может именно стабилизация физиологии.
Если вы почувствовали, что паника накатывает на вас, мысли путаются, мечутся из стороны в стороны, дайте себе несколько минут. Если это возможно, присядьте и закройте глаза. Обратите все свое внимание на то, как вы дышите — заметьте вдох и выдох. Вы дышите через рот или нос? Насколько длинные ваши вдохи и выдохи? Насколько они глубоки?
Представьте себе квадрат, точнее место, где вскоре он появится благодаря вашему дыханию. Вдох в течение 3–4 секунд — и в воображении появилась одна грань квадрата. Затем мы делаем паузу на 3–4 секунды, и появляется вторая грань. Выдох (3–4 секунды), и наш квадрат почти готов, это была третья грань. После выдоха делаем уже знакомую паузу на 3–4 секунды, в голове вырисовывается четвертая грань и квадрат полностью готов.
Стоит сделать несколько циклов такого дыхания, с каждым разом стараясь увеличить время вдоха/выхода/паузы на секунду или половину секунды. Чем более длительные и глубокие вдохи у нас получаются, тем эффективнее стабилизируется нервная система.
«Рисование» квадрата в воображении позволяет переключить внимание и сфокусировать его на дыхании.

Практика осознанности.
И снова мы находимся в той ужасной точке, когда еще капля — и наш внутренний поезд сойдет с рельс. Обратите пристальное внимание на то, что находится вокруг вас. Предположим, что вы едете в вагоне метро. Замечали ли вы, какая реклама висит в поезде? Что на ней изображено? Предположим, что это реклама кафе. Какой интерьер кафе изображен на этой рекламе? Какого цвета там мебель? Или, может быть, это чашка кофе и десерт? Какая это чашка, какой десерт? Какой свет сейчас горит в вагоне — теплый или холодный? На какой вы станции? Названия станций озвучивает женский или мужской голос? А какого цвета сидения в вагоне?
Ваша задача состоит в том, чтобы максимально переключить внимание на внешнюю обстановку, заметить самые мельчайшие детали в окружении.
Есть альтернативный вариант этого упражнения — переключить свое внимания, пристально разглядывая собственную ладонь, какие на ней располагаются линии, какой формы ногти и так далее.
Это простое упражнение помогает переключить наше внимание, за счет чего происходит стабилизация психофизиологии. Бонус — это упражнение отлично работает с маленькими детьми.

Да, конечно, эти упражнение не спасут вас от тревожных и депрессивных мыслей — это более глубокая работа, которая требует больших сил и в стабильное время. Но они направлены на то, чтобы справиться с переживаниями, которые возникли прямо сейчас.

Берегите себя!

Дарья Ведмицкая, психолог вМесте

Похожие статьи

2 апреля 2022

2 апреля - День распространения информации об аутизме. Узнай немного больше и поделись нашим небольшим роликом!

Каждое лето НКО Равные возможности проводит творческий лагерь, куда приезжают и люди с аутизмом.Помогите состояться этому проекту и поддержите его...

25 ноября 2022

Отчет ВОЗ о Форуме по психическому здоровью

Форум ВОЗ по психическому здоровью проводится ежегодно с целью способствовать продуктивному обмену опытом и обучению посредством взаимодействия различных групп заинтересованных...

18 июня 2016

Врач не что иное, как утешение для души

    Еще за несколько лет до нашей эры известный римский ученый и писатель Гай Плиний Секунд изрек фразу, отражающую...

28 августа 2019

БУЛЛИНГ В ШКОЛЕ

По мнению исследователей, школьный возраст считается одним из самых сложных в отношении сохранения психического здоровья[1]. Именно в этот период формируется...

17 мая 2016

Под эгидой ВОЗ в Москве пройдет Конгресс «Психическое здоровье человека XXI века» 7-8 октября 2016 года.

Сегодня психические заболевания являются серьезной проблемой для государств, наносящей многомиллиардный ущерб их экономикам. Так, психические заболевания, приводящие к потере трудоспособности...

26 октября 2022

Я УПРАВЛЯЮ СВОЕЙ ЖИЗНЬЮ

Октябрь — месяц охраны психического здоровья

22 марта 2017

Рок-клуб Психоневрологического диспансера №5 г. Санкт-Петербурга отметил свой пятилетний юбилей

  14 марта 2017 года рок-клуб на базе Санкт-Петербургского Психоневрологического диспансера №5 (СПб ГБУЗ ПНД №5) отметил пятилетний юбилей. Рок-клуб...

26 апреля 2016

"... когда душа говорит с душою"

Музыка - единственный всемирный язык, его не надо переводить, на нем душа говорит с душою                                                                                                                                                         (Ауэрбах Бертольд) С марта...

31 марта 2016

Профессор Норман Сарториус, Президент Ассоциации по совершенствованию программ по обслуживанию людей с психическими расстройствами (AMH), вошел в состав Международного комитета

3 октября 2022

Начерти свою линию жизни сам.

В тяжелые времена нам порой кажется, что у нас нет сил на решение жизненных вызовов. Особенно это касается жителей больших...